هدف از مهارت مدیریت خشم، سرکوب کامل خشم نیست، بلکه یادگیری مقابله مناسب با خشم برای کنترل هیجانات و پاسخ های منفی است. در راستای آموزش مهارت مدیریت خشم به تعاریف و مباحث زیر می پردازیم:
خشم چیست؟
خشم یک هیجان طبیعی است که اگر به جا ابراز شود میتواند به ما انرژی دهد، ما را برای رقابت و دفاع و گرفتن حق خود کمک کند و اگر به شیوهای نادرست ابراز شود روابط ما را با دیگران خراب کرده و ما را بیمار میکند.
پرخاشگری چیست؟
پرخاشگری یک رفتار است در حالی که خشم یک احساس است. بنابراین همه حق دارند عصبانی شوند ولی حق ندارند خشم خود را با توهین و رفتارهای پرخاشگرانه ابراز کنند. پرخاشگری دو نوع است: کلامی و غیر کلامی. در پرخاشگری کلامی افراد توهین میکنند، صدایشان را بلند میکنند و در پرخاشگری غیر کلامی افراد کتک میزنند، میشکنند و هل میدهند.
چرا برخی افراد بیشتر عصبانی میشوند؟
برخی افراد بیشتر عصبانی میشوند. زیرا تحمل کمی در برابر ناکامی دارند و نمیتوانند با وقایع، درست برخورد کنند. به نظر میرسد که برخی از آنها از آغاز تولد این چنین هستند و برخی دیگر در خانوادهای رشد کردهاند که یاد نگرفتهاند خشم خود را کنترل کنند و آن را به شیوهای مناسب ابراز کنند.
برانگیزاننده های خشم کدامند؟
اتفاقات بیرونی، خاطرات غمناک گذشته و ناکامیهایی که در زندگی با آنها مواجه میشویم، میتوانند ما را خشمگین کنند. البته اتفاقات بیرونی و خاطرات ذهنی به تنهایی نمیتوانند به ایجاد خشم منجرشوند بلکه ارزیابی و طرز اندیشیدن و نگرش ما بسیار مهم است. این که آن اتفاق را چگونه تفسیر کنیم.
خشم چند مرحله دارد؟
کمتر پیش میآید کسی بصورت آنی عصبانی شود. عصبانیت و خشم در چند مرحله اتفاق می افتد. این مراحل عبارتند از: مرحله پیش از خشم، مرحله خشم و پس از خشم.
مرحله پیش از خشم
در این مرحله یک اتفاق روی میدهد. برای مثال کارمند بانک به شما وعده میدهد که در تاریخ مورد نظر وامتان حاضر است اما زیر قولش می زند و به شما میگوید وامتان حاضر نیست.
رویداد برانگیزاننده: شما فکر میکنید که کارمند بانک شما را سرکار گذا شته یا با شما صادق نبوده است. اهمیتی برای وقت مردم قائل نیست و… در نتیجهی این افکار برانگیخته میشوید (افکار منفی)، بدنتان گرم میشود، کمی قرمز میشوید، تند تند نفس میکشید، احساس رنجش خاطر و فشار و گرما میکنید (علائم برانگیختگی بدن). اینها نشانههایی هستند که در مرحلهی پیش از خشم تجربه میکنید. اگر اقدامی نکنید به سمت مرحلهی خشم پیش میروید.
مرحله خشم
شما عصبانی میشوید داد و فریاد راه میاندازید، تهدید میکنید. به رئیس بانک شکایت میکنید و در نهایت به دلیل سرو صدایی که راه انداختید و آرامش را به هم زدهاید از بانک اخراج میشوید (رفتار پرخاشگرانه).
مرحلهی پس از خشم
شما خودتان را آزار دادهاید، از رفتارتان متأسف و پشیمان هستید. نگران هستید و میترسید که مبادا هرگز به شما وام ندهند، مبادا پرونده وامتان را ببندند و شما را جریمه کنند. این افکار، ترس و اضطراب بیشتری ایجاد میکند.
مهارت مدیریت خشم
برای مدیریت خشم باید به دو عامل توجه کنید:
الف) برانگیختگی بدنی ب) افکار منفی
الف) برانگیختگی بدنی را کاهش دهید
اگر بتوانید از میزان برانگیختگی بدنتان کم کنید، وارد مرحلهی خشم نمیشوید. برای این کار دو روش وجود دارد.
- تنفس شکمی انجام دهید. تنفس شکمی شما را آرام میکند. برای این کار یک دست را روی شکم و دست دیگرتان را روی سینه بگذارید. شما باید جوری نفس بکشید که شکمتان و نه قفسه سینه بالا بیاید و پایین برود. حالا با 3 شماره نفس را از بینی بگیرید، 2 شماره مکث کنید و با 5 شماره به آرامی از راه دهان بیرون دهید.
- توجه خودتان را منحرف کنید، محیط را ترک کنید، آب بنوشید، صورتتان را بشوئید، دوش بگیرید، با یکی از دوستان تلفنی صحبت کنید و هر کار مثبت و بی ضرری که شما را آرام میکند، انجام دهید.
ب) افکار منفی را کنترل کنید
همان طور که گفتیم یکی از اجزای چرخهی خشم افکار منفی است. شناسایی و کنترل این افکار از اهمیت زیادی برخوردار است. این افکار شایع هستند و ممکن است باورهایی نادرست دربارهی خشم و عصبانیت باشند. مانند:
اگر خشم خود را بیرون نریزم، بیمار میشوم
اگر عصبانی نشوم طرف فکر میکند که خیلی ترسو هستم
من نمیتوانم خشم خود را کنترل کنم
همه عصبانی میشوند پس من هم باید عصبانی شوم
اگر عصبانی نشوم دیگران از من سوء استفاده میکنند
همان طور که ملاحظه میکنید این افکار بار منفی دارند و ما را بیشتر خشمگین میکنند. همهی این افکار در یک چیز، مشترک هستند :آنها با خطاهای ذهن همراهند.
خطاهای ذهن هنگام خشم
خطاهای ذهن شیوهی نادرست تفکر و اندیشیدن هستند که به هیجانهای منفی دامن میزنند. عمدهترین آنها عبارتند از:
ذهن خوانی
در ذهن خوانی پیش خود، ذهن دیگران را میخوانیم و در نتیجهی این ذهن خوانی احساس بدی پیدا میکنیم. مانند: “پیش خودش فکر میکنه که منو شکست داده .”
برچسب زدن
به دیگری برچسب میزنیم؛ به این ترتیب بیشتر عصبانی میشویم “آدم بی فرهنگ و گستاخیه.”
نسبت دادن قصد و نیت
پیش خود فکر میکنیم که طرف قصد منفی دارد “او ن عمداً این کاروکرد تا حال منو بگیره”.
بزرگ نمایی
مشکل را بزرگ میکنیم؛ مانند “این بدترین کاری بود که کرد، از ین بدتر نمیشد.”
تعمیم دادن
در تعمیم دادن از کلمات هرگز و همیشه استفاده میکنیم؛ مانند “او ن همیشه این کار رومیکنه، هرگز رفتار مناسبی نداره”.
همه ی موارد بالا خطاهای ذهنی هستند که به افکار منفی و احساس خشم دامن میزنند. شناسایی افکار منفی و خطاهای ذهنی و کنترل آنها مهم است و دو راه دارد:
1) جایگزینی افکار مثبت به جای افکار منفی
2) به چالش کشیدن افکار منفی و خطاهای ذهنی.
جایگزینی افکار مثبت برای مهارت مدیریت خشم
افکار منفی را شناسایی میکنید و جای آن را با یک فکر مثبت عوض میکنید مانند: از روی عمد دیر کرد (فکر منفی)؛ حتماً مشکلی براش پیش ا ومده این اتفاق بارها برای خودم افتاده (فکر مثبت).
چالش با افکار منفی و خطاهای ذهن برای مهارت مدیریت خشم
فکر منفی را به چالش بکشید. برای مثال این فکر که از روی عمد مرا معطل کرده است، به قصد و نیت منفی طرف مقابل اشاره دارد. شما میتوانید با مسائل زیر آن را نقد کنید:
سود و زیان این جور فکر کردن چیست؟بدترین پیامد این جور اندیشیدن چیست؟
از کجا مطمئن هستم چنین فکری درست است؟ آیا شواهد کافی دارم که طرف عمداً مرا معطل کرده است؟
این کارها را انجام میدهید تا از برانگیختگی بدنتان کم کنید و وارد مرحله خشم نشوید زیرا وقتی ما برانگیخته هستیم به سرعت وارد مرحلهی خشم میشویم و با شدت بیشتری خشمگین میشویم. اگر نتوانید افکار منفی را کنترل کنید و برانگیختگی بدنتان را کم کنید، وارد مرحلهی خشم میشوید.
مرحلهی خشم
در این مرحله شما به شدت احساس خشم میکنید؛ فریاد کشیدن، سر و صدا کردن، توهین کردن، کتک زدن و حتی خود زنی در این مرحله معمول است. کنترل خشم در این مرحله کمی سخت است اما اگر بخواهید میتوانید به روشهایی جلوی رفتارهای پرخاشگرانه و بدتر شدن اوضاع را بگیرید. این روشها عبارتند از:
موقعیت را ترک کنید،کمی آب بنوشید و یا صورتتان را بشوئید،چند بار تنفس شکمی انجام دهید،به یک دوست زنگ بزنید و با او صحبت کنید،پیاده روی کنید
مرحلهی پس از خشم
اگر افراد به دلیل خشم دست به پرخاشگری بزنند و رفتارهای نامناسبی داشته باشند، احتمالاً احساسهایی مانند آزردگی، غم، تأسف، پشیمانی و ترس از تلافی و گاهی رضایت را تجربه میکنند. اگر شما جزء کسانی هستید که به دنبال احساس خشم چنین احساساتی دارید، اولین گام این است که مسئولیت رفتار نامناسب خود را بپذیرید و تصمیم بگیرید که دیگر آن را تکرار نکنید. به خاطر داشته باشید که پشیمانی و تأسف کمکی به شما نمیکند. شما باید از اشتباهات خود درس بگیرید.
روشهای سالم ابراز خشم جهت مهارت آموزش مدیریت خشم
بهترین روش برای ابراز خشم این است که در مورد آن با کسی حرف بزنید. ابراز احساسات در قالب کلمات از شدت آنها کم کرده و شما را آرام میکند. برای ابراز کلامی خشم جملاتی که با من شروع میشود را به کار گیرید و سپس به اتفاق پیش آمده اشاره کنید. مانند «من عصبانیام چون دیر کردی و خبر ندادی».شما میتوانید کنار کسی که باعث عصبانیتتان شده است، بنشینید و در مورد آنچه پیش آمده با او حرف بزنید. جملاتی که با تو شروع میشود، مانند تو مرا عصبانی کردی جملات مناسبی برای ابراز خشم نیستند .
حل مسئله در مهارت مدیریت خشم
گاهی اتفاقات ناخوشایند زندگی روزمره، ما را تند مزاج و عصبانی میکند. مانند بد قولی کردن یک دوست، دیر رسیدن به محل کار، برخورد نامناسب یک همسایه، نمرهای که فرزندمان در درس ریاضی گرفته است. این موارد را یادداشت کنید و برای آنها راه حل پیدا کنید. در واقع بهترین کار این است که وقتی به مشکل برمی خورید در قدم اول مشکل را توصیف کنید و در قدم بعدی دنبال راه حلها بگردید. هر چه میتوانید راه حلهای بیشتری پیدا کنید، در گام بعدی راه حلها را ارزیابی کنید و بهترین راه حل را انتخاب کنید و در نهایت این روند را ارزیابی کنید و ببینید آیا توانستهاید راه حل مناسبی ارائه دهید و مشکل پیش آمده را حل کنید؟
مراحل حل مسئله عبارتند از:
شناسایی مشکل
ارائه راه حلها
ارزیابی بهترین راه حل
اجرای راه حل
ارزیابی نتیجه حل مشکل
با یادگیری مهارت حل مسئله میتوانید مشکلات خود را حل کنید، به این ترتیب کمتر عصبانی میشوید.
1 – افکار منفی را شناسایی کنید و جای آنها را با افکار مثبت عوض کنید.
2 – تنفس شکمی را روزی چند بار انجام دهید.
3 – بدانید که بسیاری از رویدادهای ناخوشایند خود به خود اتفاق می افتد و رفتار نامناسب بسیاری از مردم عمدی نیست بلکه از روی ناآگاهی است.
4 – ورزش کنید؛ افرادی که ورزش میکنند کمتر خشمگین میشوند.
5 – با دیگران صحبت کنید؛ کسانی که دوستان بیشتری دارند و با دوستانشان از احساسات خود حرف میزنند به لحاظ روان شناختی سالمترند و بهتر میتوانند هیجانات خود را کنترل کنند.
6 – به اندازه کافی بخوابید؛ خواب منظم و شبانه کافی به کاهش استرس، کمک میکند و توانایی برای کنترل هیجانات به ویژه خشم را افزایش میدهد.
در صورتی که شدت خشم خیلی زیاد است چه کنم؟
با مراجعه به پزشک و مصرف دارو میتوانید خشم شدید و غیر قابل کنترل را مهار کنید.
به کجا باید مراجعه کنم؟
اگر با روشهای بالا نتوانستید به خودتان کمک کنید به مراکز بهداشتی و درمانی و مراکز خدمات جامع سلامت محل سکونتتان ،روانپزشک و مراکز مشاوره و خدمات روانشناختی مراجعه کنید. آنها بهترین کسانی هستند که میتوانند به شما کمک کنند. برای آگاهی بیشتر از مباحث روانشناختی از وبسایت اینوب مرکز آوا بازدید نمائید.
بدون دیدگاه