کنترل استرس
در راستای کنترل استرس لازم است ابتدا مفهوم استرس را دریابیم. استرس یک حقیقت در زندگی است، هر کجا باشید و هر کاری انجام دهید نمی توانید از آن اجتناب کنید، ولی می توانید آن را تحت کنترل درآورید تا شما را کنترل نکند. در زندگی تغییراتی مثل رفتن به دانشگاه، ازدواج، تغییر شغل، و یا بیماری، استرس های مکرر ایجاد می کنند. به خاطر بسپارید که برخی از استرس ها به نفع شما نیز می باشند. مثل رفتن به دانشگاه. درست است که ما نمی توانیم استرس را نادیده بگیریم، ولی خبر خوب این است که می توانیم تأثیرات مضر آن را به حداقل برسانیم. نکته مهم شناسایی راهکارهایی برای کنترل آن است.
استرس چیست؟
استرس یک نوع واکنش انسان در مقابل تغییرات، حوادث و موقعیت‌ها در زندگیست.
نکته: استرس همیشه جنبه منفی ندارد. برخی از استرس ها مفیدند و باعث می شوند که ما انرژی لازم برای انجام برخی از کارها را به دست بیاوریم. به این گونه استرس ها، استرس خوب می گویند. به عنوان مثال: نگرانی ما در شب امتحان منجر به تمرکز بیشتر بر روی درس ها و خواندن بهتر آنها می شود.
آنچه برای یک فرد استرس زا می باشد می تواند برای فردی دیگر فاقد استرس باشد. پس برداشت انسان ها از موقعیت ها در ایجاد و تداوم استرس تاثیر چشمگیری دارد.
چند نوع روش برای مقابله با استرس وجود دارد؟
به نحوه واکنش نشان دادن انسان در برابر استرس، مقابله گفته می شود. هر فرد برای کنترل استرس به سبک خاصی واکنش نشان می دهد. این سبک می تواند هیجان مدار یا مسأله مدار باشد.
مقابله هیجان مدار:
منظور از برخورد هیجان مدار، واکنش هایی است که در آنها جنبه هیجانی مهم ترین جنبه است. در این مقابله فرد در مقابل استرس با ابراز هیجان واکنش نشان می دهد و هدف آن آرام کردن فرد است. بعضی از مقابله های هیجان مدار سالم اند (مانند گوش دادن به موسیقی، پرداختن به کار هنری و…) و بعضی ناسالم (مانند فریاد زدن، پرخاشگری و…). اما نکته مهم این است که مقابله هیجان مدار چه سالم باشد و چه ناسالم به تنهایی قادر به حل مشکلات و برطرف کردن منبع تولید استرس نیست و تنها می تواند در کوتاه مدت مؤثر و مفید باشند.
برخی از مقابله های هیجان مدار سالم درزیر آمده اند:
درد دل کردن با اطرافیان و نزدیکان،دعا، نذر، توکل و مقابله های مذهبی دیگر، ورزش یا انجام فعالیت فیزیکی، سرگرم کردن خود با فعالیت های ذهنی مثل بازی های فکری
مقابله مسأله مدار:
در مقابله مسأله مدار فرد سعی در حل مشکل دارد. یعنی به دنبال آن است که منبع تولید استرس را برطرف کند. این نوع مقابله نیز می تواند سالم یا ناسالم باشد در نوع سالم آن، فرد به استرس به صورت یک مسأله قابل حل می نگرد و به دنبال مناسب ترین راه حل است تا به شیوه ای سازنده استرس را برطرف یا مدیریت کند. برخی از مقابله های مسأله مدار سالم شامل موارد زیر است:
برنامه ریزی کردن به قصد برطرف کردن استرس،مشاوره و راهنمایی یا مشورت گرفتن از مشاور یا افراد ذی صلاح برای مقابله با استرس
کنار گذاشتن فعالیت های غیرمرتبط و تمرکز بر استرس جهت به حداکثر رساندن تمرکز فکری در جهت برنامه ریزی و تصمیم گیری یا حل مسأله.
چه راهکارهایی برای کنترل استرس وجود دارد؟
اولویت ها را مشخص کنید.
برای کنترل استرس مدیریت زمان داشته باشید. لیستی از کارهایی که باید انجام بدهید درست کنید. تصمیم بگیرید انجام چه کاری در روز برایتان بیشتر حائز اهمیت است و چه کارهایی را می‌توانید به بعد، موکول کنید. این عمل موجب می شود بدانید کدام کارتان از اولویت برخوردار است و برای به یاد آوردن آن استرس نخواهید داشت.
تمرین مواجهه با موقعیتهای استرس زا انجام دهید.
در مورد اتفاق و یا موقعیتی که ممکن است با آن مواجه شوید فکر کرده و واکنش خود را تمرین کنید. راه هایی برای مواجهه با موقعیت فرضی بیابید. به عنوان مثال اگر می دانید که صحبت در ملاءعام شما را دچار استرس میکند، برای کنترل استزس با کمک دوستان مورد اعتماد وهم شاگردی هایتان یک کنفرانس ترتیب دهید که در آن شما به عنوان سخنران در جمع صحبت نمایید.
خواسته های خود را بررسی کنید.
سعی کنید اهداف واقع گرایانه داشته باشید. تحت فشار قرار دادن خود برای موفقیت خوب است ولی مطمئن شوید انتظاراتتان واقع گرایانه است. مراقب کمال گرایی باشید. به آن چه که می‌توانید به نحو احسن انجام دهید قانع باشید. هیچ کس کامل نیست. نه شما و نه دوست یا فرزند شما. به انسان‌ها اجازه اشتباه بدهید و به یاد داشته باشید که اشتباهات معلم خوبی هستند.
سبک زندگی سالمی داشته باشید.
غذاهای سالم بخورید. برای استراحت و تمدد اعصاب وقت بگذارید.
روش های تمدد اعصاب که برایتان مفید است را بیابید.
دعا، یوگا، تکنیک های آرام سازی و تمرین تمرکز را بکار برید. سعی کنید از زندگیتان لذت ببرید.
تغییرات را به عنوان جزئی از زندگی بپذیرید.
هیچ چیز ثابت باقی نمی ماند. سیستم حمایتی از دوستان و خانواده تشکیل دهید تا در صورت نیاز با آنها تماس بگیرید. به خود و ظرفیت خود اعتقاد داشته باشید.
زمان استراحت و تفریح داشته باشید.
برای کارهایی که نیاز به تمرکز دارند زمان متوالی در نظر نگیرید. قرار ملاقات، جلسات و کلاس های درسی را پشت سر هم برنامه ریزی نکنید. وقت استراحت برای خود بگذارید.
در برنامه ریزی زمان خبره شوید.
کتاب بخوانید، فیلم تماشا کنید و در سمینار هایی برای برنامه ریزی وقت شرکت کنید.
یاد بگیرید “نه” بگویید.
محدود کردن فعالیت ها باعث کاهش استرس می شود. به جای وقت گذاشتن بر روی اولویت ها و نیازهای دیگران، بر روی اولویت ها و مسئولیت های اصلی خود وقت بگذارید.
ورزش کنید.
برای کنترل استرس و کاهش تنش عضلات و افزایش حس خوب خود به طور منظم ورزش کنید.
به زندگی معنوی خود غنا ببخشید.
مذهب و معنویت ما را به منابعی فراتر و بزرگ تر از خودمان وصل می کند. کسانی که اعتقادات مذهبی قوی تری دارند اذعان دارند که این اعتقادات به آنها قدرتی دو چندان در مقابله با مشکلات می دهد. کسانی که توکل می کنند، در مقابله با مشکلات با آرامش و اعتماد به کمک های الهی به حل مسأله می پردازند. دعا و مناسک مذهبی منظم روزانه، خود منبع مهمی در کاهش تجربه استرس و افزایش توان مقابله است.
دفتر یادداشت روزانه داشته باشید.
نوشتن حوادث و رویدادهای زندگی روزمره یکی از راه های خوب کنترل استرس حاصل از وقایع ناخوشایند در محل کار یا زندگی خانوادگی و اجتماعی است.
بچه شوید.
بازگشت به آنچه که در کودکی خوشایند بود یک راه ساده کنترل استرس است. دیدن فیلم هایی که در کودکی شما را خوشحال می کردند، رنگ کردن مدل های نقاشی، بازی مار و پله، آب بازی و بادبادک هوا کردن از جمله راه های کاهش استرس هستند.
شوخ طبع باشید.
خندیدن یک مهارت کنترل استرس است. خواندن مطالب طنز و دیدن فیلم های کمدی یک راه خوب برای کاهش استرس است.
31 پیشنهاد برای کاهش استرس
تغییر عادات روزانه
- روزتان را با صبحانه شروع کنید.
- عادات تکراری خود را با ملاقات دوست و یا همکار در صبحانه عوض کنید. از زمان برای آرامش، استفاده و لذت ببرید.
- به جای نوشیدن قهوه در طول روز از آبمیوه استفاده کنید.
- همیشه برای صرف ناهار زمانی خاص در نظر بگیرید. (خارج از پشت میز کاریتان)
- سلامت خود را با غذا، خواب و استراحت خوب بالا ببرید.
- برای رسیدن به قرار وقت اضافه بگذارید.
- وقتی احساس استرس کردید نفس عمیق بکشید.
- در موقعیت های سخت سعی کنید مورد خنده دار بیابید.
- راننده بد اخلاقی نباشید.
- مهربانی و توجه نشان دهید.
- وقتی استرس دارید از خود بپرسید آیا واقعا مهم است؟ آیا یکسال بعد هم مهم خواهد بود؟
- در مقابل نقد و قضاوت سریع خود مقاومت کنید.
- شنونده بهتری شوید.
- در مقابل تغییرات نرمش به خرج دهید. همیشه مسائل آن طور که می خواهیم پیش نمی رود.
اعتقادی
- دعا کنید، با خدا، با آن قدرت فراتر، و با راهنمای درونی تان صحبت کنید.
رفتاری
- زمانی از روز را برای آرام سازی و گوش کردن به سی دی های آن اختصاص دهید.
- کارهایتان را برنامه ریزی کنید. اولویت‌ها را در دستور کار قرار دهید.
- سعی نکنید کامل باشید. احساس نکنید که باید همه کارها را انجام دهید.
- از انجام دو یا سه کار همزمان اجتناب کنید.
- اگر ممکن است، میزان صداهای اطرافتان را کم کنید.
- مرتب ورزش کنید.
- تولد و دیگر مراسم را جشن بگیرید. حوادث بیشتری را به موارد خاص تبدیل کنید.
- به استرسی که نمی توانید نادیده بگیرید به عنوان راهی برای بزرگ شدن و تغییر نگاه کنید.
- افرادی که ناقل استرس هستند را نادیده بگیرید.
- افرادی که منفی گرا هستند را نادیده بگیرید.
- اگر آزرده می‌شوید به اخبار گوش نکنید.
- از خود تعریف کرده و چیزهای مثبتی بگویید.
- منابع خشنودی برای خود بیابید. این منابع ممکن است خانواده، دوست، سرگرمی، علایق، آخر هفته های مخصوص یا تعطیلات باشند.
- به خود با یک چیز جدید و خوب جایزه دهید.
- سعی کنید اظهار کننده باشید. یاد بگیرید که احتیاجات و تفاوت های خود را برای بیان خواهش و گفتن نه یاد بگیرید.
- از درخواست کمک نترسید.
مرکز مشاوره آوا آماده خدمات رسانی به شما عزیزان می باشد.
بدون دیدگاه